著咩都靚：4個假胯寬消除術令你告別顯肥困擾
- Anna Yeung
- Aug 22
- 4 min read
你係咪試過咁嘅煩惱：明明體重唔高，但著咩衫下半身都顯肥？緊身褲、窄裙著上去總係令你睇起嚟比實際身形更肥？呢個好可能係「假胯寬」搞事！今日就嚟分享4個超有效嘅假胯寬消除術，等你輕輕鬆鬆擺脫顯肥煩惱，著咩都靚！
假胯寬係咩嚟？點解會令你顯肥？
假胯寬唔係真嘅骨架闊，而係因為姿勢唔啱、肌肉失衡導致視覺上睇落胯部闊。主要表現
為：企係度既時候髖部睇落特別闊，但量實際尺寸時並唔算大。
假胯寬最大嘅問題就係無論你有幾瘦，著咩衫都容易顯得下半身粗壯，令你喺揀衫著嘅時候受到好大限制。但好消息係：假胯寬係完全可以通過正確嘅訓練方法嚟改善！
假胯寬的常見成因
骨盆前傾：骨盆過度前傾，導致腹部和臀部看起來都更突出
臀中肌無力：臀中肌力量不足，無法有效支撐骨盆穩定
核心肌群薄弱：腹部和背部核心肌群乏力，無法維持正確姿勢
久坐生活習慣：長時間坐姿導致髖屈肌緊繃，進一步加劇骨盆前傾
4個超有效假胯寬消除術
消除術一：骨盆重置訓練
後傾骨盆卷腹
仰臥，膝蓋彎曲，雙腳平放地面
收緊腹部，使骨盆向後傾斜（想像把骨盆前端往上捲）
維持這個姿勢10秒，放鬆
每組15次，每日3組
站姿骨盆調整
企直，微微彎曲膝蓋
收緊腹部，將骨盆輕輕向後傾
保持呢個姿勢行30步
每日練習5-8次
呢個訓練直接矯正骨盆前傾問題，係改善假胯寬嘅基礎步驟。正確嘅骨盆位置能夠即刻改變你嘅企姿輪廓，令腰線更加明顯。
消除術二：臀中肌喚醒計劃
側抬腿訓練
側身瞓喺瑜伽墊上，下方腿微彎
上方腿保持伸直，腳尖向前（唔好向上或向下）
由髖部發力向上抬腿，唔好用腰部發力
慢慢抬起，停1秒，再慢慢放低
每邊15-20次，共3組
貝殼式
側瞓，雙腿彎曲成90度角
保持腳踭相連，打開上方膝頭，好似打開貝殼噉
專注於臀部外側肌肉嘅收縮
每邊20次，共2-3組
臀中肌係穩定骨盆嘅關鍵肌群，強化呢個區域能夠有效減少髖部外擴嘅現象，令腰臀比例更加勻稱。
消除術三：核心力量塑形
平板支撐進階版
標準平板支撐姿勢（前臂同腳尖支撐身體）
保持腹部收緊，骨盆微微後傾
維持30秒，休息15秒
進階版：支撐時輪流抬起一邊腳5厘米，增加穩定難度
重複5次
死蟲式
仰臥，雙手舉向天花板，雙腿屈膝抬起
同時伸直左手同右腿（同地面平行，唔觸地）
返回起始位置，換另一邊
注意保持腰背貼地，腹部持續收緊
每邊12-15次，共3組
強健嘅核心肌群係維持正確姿勢嘅基礎，能夠有效支撐脊柱同骨盆，減少假胯寬嘅視覺效果。
消除術四：全方位筋膜釋放
髖屈肌拉伸
一腿向前跪姿，前腿彎曲90度
骨盆微微後傾，感受前側髖部拉伸
雙手可舉過頭加強拉伸
每邊保持30秒，重複3次
泡沫軸髖部滾動
側瞓喺泡沫軸上，由髖部外側開始滾動
慢慢移動，搵到緊繃點停留10-15秒
每邊滾動2-3分鐘
長期緊繃嘅肌肉同筋膜會影響骨盆位置同姿勢，定期釋放呢啲區域有助於恢復正常嘅肌肉平衡同姿態。
日常生活中嘅假胯寬改善小貼士
坐姿調整：坐嘅時候保持骨盆中立位，唔好過度前傾或後傾
行路姿勢：行路時收緊腹部，保持挺胸收腹，避免髖部過度擺動
企姿檢查：定期檢查鏡中企姿，確保骨盆唔前傾
啱身嘅內衣褲：揀有支撐力但唔過緊嘅底衫褲，避免勒出更多假胯寬
堅持訓練嘅驚人效果
呢套假胯寬消除訓練如果能夠每週保持4-5次，通常2-3週就會睇到明顯效果：
腰線更加明顯
企姿更加挺拔自信
褲子著起嚟更加啱身，唔再有髖部鬆垮感
整體下半身線條更加流暢
更加重要嘅係，通過呢啲訓練，你唔單止改善咗外觀，仲增強咗核心力量，減少咗腰背痛嘅風險，提升咗整體體態健康！
假胯寬唔係不可逆轉嘅體型問題，而係可以通過正確訓練嚟改善嘅姿勢同肌肉失衡現象。堅持以上4個消除術，配合日常姿勢調整，你好快就會發現：原來瘦唔一定要靠節食，好身材更多係靠正確嘅姿勢同肌肉平衡！
告別假胯寬，由今日開始，等你著咩都好睇，自信展現完美身材線條！
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